ما الذي يسبّب ألم أسفل الظهر خلال الحمل؟ غالباً ما يحدث ألم الظهر بسبب هرمونات الحمل التي تُرخي أربطتك، وهي الأنسجة القوية التي تربط مفاصلك. يمكن أن يضاعف المشكلة الوزن الذي تكتسبينه بشكل طبيعيوالتغيرات في وضعيات جسمك التي تحدث مع نمو بطنك. يشكّل ألم أسفل الظهر ظاهرةً شائعة خلال الحمل، وربما يترافق مع ألم في أعلى الظهر، والكتفين، وبين الثديين وفي القفص الصدري.  قد يزيد الجلوس أو الوقوف في وضعية واحدة لفترة طويلة آلام الظهر سوءاً.  ربما عانيت من مشاكل في الظهر، أو الرقبة، أو الحوض قبل أن تصبحي حاملاً، والتي قد تسوء في الحمل. قد تظهر إصاباتك القديمة، مثل الانزلاق الغضروفي، لأن أربطتك الآن أكثر ارتخاءً.  قد تشعرين أيضاً بألم في الجزء الخلفي من حوضك حيث يوجد مفصل بين العمود الفقري وعظام الحوض. أخبري طبيبتك إذا كان لديك ألم في أي مكان من حوضك لأنك قد تحتاجين إلى علاج طبيعي لمعالجة هذه المشكلة.  كيف أتجنّب الإصابة بآلام الظهر؟ حاولي التركيز على وضعيات جسمك وحركتك. قفي منتصبة القامة، وأبقي ذقنك منخفضاً.  تجنّبي البقاء في وضعية واحدة لمدة طويلة. إذا كانت طبيعةعملك تفرض عليك الوقوف طويلاً، فبدّلي بالتناوب بين قدم وأخرى واجلسي عندما يتسنّى لك ذلك وامشي خلال استراحة الغداء.  إذا كانت لديك وظيفة مكتبية أو كنت تقودين بانتظام، فضعي حشوة قطنية للظهر أو استخدمي كرسياً طبياً. وحاولي ألاّ تشبكي رجليك. تفحّصي وضعية حاسوبك والفأرة وعدليهما لتكوني مرتاحة. اتركي مكتبك بشكل منتظم لممارسة بعض التمارين الرياضية أو تنشّق الهواء خلال استراحة الغداء.  لا تحملي الأغراض بنفسك خلال التسوّق. تسوّقي عبر الإنترنت أو اطلبي المساعدة من صديقة. تجنّبي حمل طفلك الدارج على وركك لأن هذا الأمر يزيد الضغط على الظهر.  ارتدي حمّالة صدر أو سوتيان خاصة للحوامل ذات مقاس مناسب ورباط عريض لتفادي الضغط على كتفيك وقفصك الصدري. وفي السرير، استخدمي وسائد أي مخدات عديدة كدعامة وأبقي فخذيك متوازيين. يمنع هذا الإجراء التواء أعلى ساقك باتجاه جسمك وكأنك في وضعية الإنعاش حيث تتمددين على جنبك أثناء النوم.  للنهوض من السرير، انقلبي إلى جانب واحد وادفعي نفسك إلى وضعية الجلوس وأرجحي ساقيك على جانب السرير، ثم قفي على مهل.  اتخذي وضعية مريحة خلال القيادة وعدّلي مرآة السيارة كي لا تضطري إلى تحريك رأسك بوضعيات غير طبيعية كي تنظري إلى الخلف. ما هي النصائح التي يمكنني تجريبها لتخفيف آلام الظهر؟ التمارين الرياضية  إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية بانتظام، فلا بأس في الاستمرار لكن استمعي إلى جسمك.  يمكن لتمارين بسيطة، مثل المشي والتمدّد، تخفيف التصلّب والألم. ولكن لا تجبري نفسك على المشي إذا شعرتِ بالألم لأنك قد تجهدين أربطتك. ليست هناك حاجة للتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، لكن حاولي فقط تخفيفها درجة واحدة. على سبيل المثال، إمشي ببطء أكثر ولا تضغطي على نفسك بتمارين تمدد قد تؤذيك.  كما أن السباحة مفيدة، لكن تجنّبي السباحة على الصدر الا إذا كان وجهك كاملاً في الماء؛ بهذه الطريقة، تكون رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم.  أما اليوجا والتاي تشي وغيرهما من تمارين الاسترخاء، فهي مفيدة. ابحثي عن صف مصمم خصيصاً كي يلائم النساء الحوامل. اذا انضممت إلى صفوف عادية لممارسة التمارين الرياضية، فأخبري مدربتك بأنك حامل.  التدليك يقلّل التدليك الخفيف آلام الظهر، لكن نتائجه مؤقتة فقط. إذا كان زوجك يقوم بالتدليك، فلا تدعيه يدلّك الغمّازتين على جانبي أسفل العمود الفقري لأنهما من المواضع التي تحفّزالانقباضات.  أية علاجات تكميلية يمكن أن تساعدني؟ هناك أدلة متضاربة بشأن مدى فعالية العلاجات التكميلية لمعالجة آلام الظهر. ولكنك قد ترغبين في تجريب أحدها خاصة إذا كنت مترددة في تناول المسكنات أثناء الحمل. راجعي دائماً معالجاً مضموناً ذا خبرة في علاج النساء الحوامل. الوخز بالإبر يستخدم الوخز بالإبر إبراً دقيقة لتحفيز نقاط معينة في الجسم. النظرية وراء ذلك هي أن هذا الوخز يساعد على تحسين الصحة وتخفيف الأعراض عن طريق إطلاق "مسارات الطاقة". هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يخفف آلام أسفل الظهر، وكذلك آلام الحوض أثناء الحمل.  العلاج بالروائح العطرية من شأن الاسترخاء في حمام دافئ مع وضع نقطتين أو ثلاث على الأكثر من الزيوت الأساسية كالخزامى والإيلنغ أن يكون مفيداً في تخفيف آلام العضلات.  كما قد يساعد استخدام قنينة ماء دافئة (وليست ساخنة) أو صنع كمادة أو ضمادة عبر إضافة نقطتين أو ثلاث نقط من الزيوت الأساسية إلى الماء الدافئ. ثم قومي بنقع قطعة قماش في الماء وضعيها على المستدقّ أو الجزء الأرفع من الظهر.  العلاج بالأعشاب الطبية يجب استعمال الأعشاب الطبية التي تُستخدم لتخفيف آلام الظهر لدى المرضى العاديين بحذر شديد لغياب الدليل القاطع على سلامتها خلال الحمل. إذا كنت ترغبين في تجريب العلاجات العشبية، فاستشيري معالجاً بالأعشاب مؤهلاً طبياً.  المعالجة المثلية أو هوميوباثي إذا ساء الألم بسبب إصابة أو التواء، فقد ترغبين في دهن القليل من كريم "أرنيكا" على المنطقة المصابة. ولكن ضعي في بالك عدم وجود دليل قوي على فعالية المعالجة المثلية.  علاجات أخرى قد تكون تقنية ألكسندر (وهي مجموعة تمارين تساهم في التخلص من الشدّ والتوتر في الجسم) مفيدة لأنها تعلّمك كيفية استخدام جسمك بطريقة أكثر فعالية. يمكن أن يساعد تعلم هذه التقنية من يعانون من آلام الظهر على المدى الطويل. وبالمثل، قد يساعدك تجبير العظام إذا كنت تعانين من ألم في أسفل ظهرك.  يمكنك تجريب التدليك الارتكاسي، وهو علاج يرى أن القدم بمثابة خريطة للجسم فيها نقاط تتوافق مع وظائف مختلفة. ليست هناك أدلة قوية على أن التدليك الارتكاسي يعمل على تخفيف آلام الظهر، لكن قد تجدين أنه علاج يشعرك بالاسترخاء.  قد ترهقك آلام الظهر، وعرق النسا، وآلام الساق، خاصة عندما تحاولين التعامل مع أعراض الحمل المزعجة الأخرى. غالباً ما يؤدي الألم المستمر إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق. ولكن قد تصعب معرفة ما إذا كان الألم يسبب الاكتئاب أو الاكتئاب يساهم في الألم.  في الحالتين، ستحتاجين إلى المساعدة إذا كنت تشعرين بالألم، وتشعرين بإحباط نتيجة لذلك. تحدثي مع طبيبتك للحصول على الدعم. قد تساعدك أيضاً بعض العلاجات التكميلية الواردة في هذه المقالة على الشعور بتحسن عبر تلبية احتياجاتك الشعورية