السلام عليڪم ورحمة اللّٰه وبرڪاته مساؤڪن مضاء بنور الهدى والتقى. تمنياتي لڪن جميعا بدوام الصحة و العافية. اليوم أود أن أشارڪ معڪن طريقة لحساب السعرات الحرارية التي تحرق خلال المشي أي أننا سنعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أيّ نشاط بدني على معدل التمثيل الغذائي الأساسي. وشدّة النشاط التي تُقاس عادةً بِالمڪافئ الأيضي، إذ يمڪن استخدام هذه المعادلة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال المشي، وهي ڪالآتي: السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم = معدل التمثيل الغذائي الأساسي × المڪافئ الأيضي ÷ (24 × مدّة النشاط بالساعات) معلومات مهمة تفيدڪ في الحساب : يُقدَّر معدل التمثيل الغذائي الأساسي بنحو 70٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها ڪل يوم أما المڪافئ الأيضي له قيم مختلفة وتستخدم بحسب سرعة حرق الأيض إن ڪانت عالية جداً نستخدم القيمة 3.3 وإن ڪانت السرعة بطيئة فنستخدم القيمة 2.3. وأمَّا عن معدّل التمثيل الغذائي الأساسي، فيشير إلى السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال سلسلة من العمليات التي يقوم بها الجسم باستمرار للبقاء على قيد الحياة ڪالتنفّس، ويختلف هذا المعدّل بين البشر، ڪما يصعب حسابه بدقّة، لاعتماده على عوامل ڪثيرة، بما في ذلڪ العوامل الوراثية التي يصعب قياسها، ولڪن يمكن تقدير معدّل التمثيل الغذائي الأساسي اعتماداً على الجنس، والوزن، والعمر من خلال المعادلات الآتية: معدّل التمثيل الغذائي الأساسي للنساء = 655 + (x 9.6 الوزن (ڪيلوغرام))+ (x 1.8 الطول (سنتيمتر)) - (x 4.7 العمر (سنة)). ومعلومة قد تفيدك لمنفعة الجنس الآخر ڪتنظيم جدول رياضي لزوجڪ أو أحد أفراد أسرتڪ. معدّل التمثيل الغذائي الأساسي للذڪور = 66 + (x 13.7 الوزن (ڪيلوغرام))+ (x 5 الطول (سنتيمتر)) - (x 6.8 العمر (سنة)) يوصي الخبراء بالمشي يوميا 10 آلاف خطوة أي بين 45 دقيقة وساعة ويختلف التوقيت مع إختلاف خطوات الفرد وسرعتها. وتجدر الإشارة في هذا الصدد الى أنه إن ڪان من الصعب على الشخص أن يخصص ساعة ڪاملة من المشي يومياً، فيمڪنه المشي لمدة نصف ساعة لڪن شرط أن يڪون المشي سريعاً. المسافة بالمتر للرجال = 10,000 خطوة X طول الخطوة ( X 0.415 الطول بالمتر). المسافة بالمتر للنساء = 10,000 خطوة X طول الخطوة ( X 0.413 الطول بالمتر). ولتحويل المسافة إلى ڪيلومتر يمڪننا قسمة المسافة بالمتر على ألف، ولتسهيل عملية الحساب نعتبر ڪل واحد ڪيلومتر يساوي 1250 خطوة. عندما يقوم الإنسان بصعود السلم فهو يحرق ضعف نسبة الدهون التى يحرقها مع الجرى وثلاث أضعاف النسبة التى يحرقها مع المشى. صعود السلم لمدة نصف ساعة يحرق ما يقرب من 1000 سعراً حرارياً. وأمَّا المڪافئ الأيضي، فهو مقياس لمقدار الطاقة التي ينفقها الجسم لنشاط معين، وفي حال المشي فإنَّ سرعة المشي ستحدّد مقدار المڪافئ الأيضي، فإذا ڪان المشي بسرعة بطيئة بمعدّل 2.7 ڪيلومتر في الساعة، فإنَّ المڪافئ الأيضي يساوي 2.3 في الساعة، أمَّا المشي السريع بسرعة 4.8 ڪيلومترات في الساعة، فإنَّ المڪافئ الأيضي يساوي 3.3 في الساعة. ومن خلال حساب العاملين السابقين يمڪن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي، فعلى سبيل المثال: رجل بالغ بعمر الأربعين، وزنه 88.4 ڪيلوغراماً، وطوله 175 سنتمتراً، فإنَّ معدّل التمثيل الأساسي له يساوي 1881.76، وفي حال المشي بوتيرة سريعة فإنَّ المڪافئ الأيضي يساوي 3.3، وفي حال المشي ساعة واحدة فإنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم تساوي: معدل التمثيل الغذائي الأساسي (1881.76) × المڪافئ الأيضي (3.3) ÷ 24 × مدة النشاط بالساعات (1) = 258.7 سعرة حرارية. فيما يأتي بعض النصائح التي يُمڪن اتّباعها لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي: المشي بسرعة، إذ تُحدِث وتيرة المشي فرقاً ڪبيراً، فيمڪن أن يحرق الشخص السعرات الحرارية أڪثر أثناء المشي بوتيرة سريعة مقارنة بالمشي ببطء. ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي، الأمر الذي يحفّز الجسم على العمل بجهدٍ أڪبر أثناء المشي، لذا فإنَّ إضافة وزن إضافي إلى التمارين يحرق المزيد من السعرات الحرارية. المشي صعوداً، ويُمڪن ذلك من خلال زيادة التدرّج في جهاز المشي، أو صعود التلال والأماڪن العالية في روتين المشي في الهواء الطلق. محاولة إضافة تمارين المقاومة أثناء المشي للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة نموّ العضلات، مثل: تمارين الضغط، والقرفصاء أو ما يسمّى بالسڪوات. الترڪيز على وضعية المشي، إذ إنَّ المشي مع النظر للأمام طوال الوقت يساعد على زيادة سرعة المشي، وحجم الخطوات، ڪما يُنصح بالترڪيز على شدّ عضلات البطن، وعضلات الألوية الموجودة في الأرداف. إذ يمڪن القيام بذلك طوال فترة المشي، أو لفترات متعدّدة وقصيرة. إضافة فترات خلال المشي، والبدء بفترات قصيرة، حيث يمڪن البدء بالإحماء البطيء مدّة 10 دقائق، ثمَّ رفع السرعة والمشي بوتيرة أصعب مدّة 15 إلى 20 ثانية بدايةَ ڪل دقيقةٍ، وذلڪ لرفع معدّل ضربات القلب، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والاستمرار على ذلڪ مدّة 10 دقائق، ثمَّ الانتهاء بعشر دقائق من المشي الهادئ والبطيء، ويمڪن رفع وقت المشي السريع في الفترات بشڪلٍ تدريجي. زيادة عدد الخطوات في الروتين والمهام اليوميّة، مثل: الاصطفاف بعيداً عن البيت، وصعود الأدراج، وتمرين صعود الجبل، وغيرها. أتمنى لڪن الفائدة من هذه المعلومات. في أمان اللّٰه وحفظه ورعايته.